Meal prep pour sportifs : protéines, glucides et bonnes portions

Pourquoi le meal prep est indispensable pour les sportifs

Un sportif a besoin de régularité dans ses apports nutritionnels. Manger trop un jour et pas assez le lendemain compromet la récupération et la performance. Le meal prep garantit que chaque repas contient les bonnes quantités de protéines, glucides et lipides.

La préparation à l'avance élimine aussi les mauvais choix de dernière minute. Après un entraînement intense, la tentation de commander une pizza est forte. Avec un [meal prep du dimanche](/blog/meal-prep-dimanche) prêt dans le frigo, la décision est déjà prise.

Enfin, le meal prep permet de calculer précisément ses macronutriments sur la semaine. C'est le seul moyen fiable de savoir si vous mangez vraiment assez de protéines pour votre objectif.

Les bonnes proportions par objectif

Pour la prise de masse musculaire, visez 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, 4 à 6 g de glucides par kilo, et 1 g de lipides par kilo. Pour une personne de 75 kg, cela donne environ 130 g de protéines, 375 g de glucides et 75 g de lipides par jour.

Pour la perte de gras avec maintien musculaire, gardez les protéines hautes (2 g par kilo) mais réduisez les glucides à 2 à 3 g par kilo. Les lipides restent à 0,8 à 1 g par kilo.

Pour l'endurance (course, vélo, natation), les glucides sont prioritaires : 5 à 7 g par kilo. Les protéines restent à 1,2 à 1,6 g par kilo. Le corps a besoin de carburant pour les efforts longs.

Un menu type de meal prep sportif

Base protéines de la semaine : 1 kg de blanc de poulet grillé, 500 g de saumon, 12 oeufs durs, 500 g de fromage blanc. Ces sources couvrent vos besoins quotidiens en protéines de qualité.

Base glucides : 1 kg de riz basmati cuit, 500 g de patates douces rôties, 300 g de flocons d'avoine (pour les petits-déjeuners). Ces féculents à index glycémique modéré fournissent de l'énergie stable.

Base légumes : 1 kg de brocolis vapeur, 500 g d'épinards, 500 g de poivrons. Les légumes apportent fibres, vitamines et volume sans calories excessives. Préparez-les en grande quantité le dimanche dans le cadre de votre [batch cooking](/batch-cooking-semaine).

Assemblez chaque boîte avec une portion de chaque base. Variez les assaisonnements (sauce soja, herbes de Provence, épices cajun, citron) pour ne pas vous lasser.

Conservation et timing des repas

Le poulet cuit se conserve 4 jours au réfrigérateur. Le saumon, 2 à 3 jours maximum. Congelez les repas de jeudi et vendredi dès le dimanche soir. Décongelez au réfrigérateur la veille.

Pour le timing, mangez un [repas équilibré](/menu-semaine-equilibre) riche en glucides 2 à 3 heures avant l'entraînement et un repas riche en protéines dans les 2 heures qui suivent. Le meal prep vous permet de préparer ces repas spécifiques à l'avance.

Investissez dans des boîtes avec compartiments séparés. Elles permettent de garder les aliments distincts (le riz ne trempe pas dans la sauce) et facilitent le réchauffage au micro-ondes.

Questions fréquentes

Combien coûte un meal prep sportif par semaine ?

Entre 40 et 60 euros pour 5 jours de repas complets, selon les sources de protéines choisies. Le poulet et les oeufs sont les plus économiques. Le saumon et les crevettes font monter le budget.

Le meal prep convient-il aux sportifs végétariens ?

Oui. Remplacez la viande par du tofu, du tempeh, des lentilles et des pois chiches. Combinez céréales et légumineuses pour obtenir des protéines complètes. Le fromage blanc et les oeufs (si ovo-lacto) complètent facilement les apports.

Faut-il peser ses aliments pour le meal prep sportif ?

Au début, oui. Pesez vos portions pendant 2 à 3 semaines pour calibrer votre oeil. Ensuite, vous estimerez les quantités correctement à vue. Une balance de cuisine coûte moins de 10 euros et fait toute la différence.