Repas sans FODMAP semaine — planifier ses repas pour l'intestin irritable

Le régime sans FODMAP réduit les glucides fermentescibles qui provoquent des ballonnements, douleurs abdominales et troubles digestifs chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SCI). Bien que complexe à mettre en place au quotidien, une bonne planification hebdomadaire simplifie considérablement ce régime. Swipe & Cook te propose un filtre sans FODMAP pour planifier ta semaine sans stress.

Qu'est-ce que le régime sans FODMAP ?

FODMAP est l'acronyme de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols — des glucides à chaîne courte que l'intestin grêle absorbe mal. Chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable, ces glucides fermentent dans le côlon et provoquent ballonnements, gaz, douleurs et troubles du transit.

Le protocole FODMAP se déroule en trois phases : une phase d'élimination stricte (2 à 6 semaines), une phase de réintroduction progressive famille par famille pour identifier vos déclencheurs personnels, puis une phase de personnalisation à long terme.

La phase d'élimination est la plus contraignante. Une bonne planification hebdomadaire est indispensable pour ne pas se retrouver sans options à chaque repas.

Les aliments à éviter et leurs alternatives sans FODMAP

À éviter en phase d'élimination : ail et oignon (fructanes — les plus courants), blé et seigle (fructanes), légumineuses comme lentilles et pois chiches (GOS), lait et yaourt (lactose), pomme, poire, mangue (fructose), miel (fructose), champignons et chou-fleur (polyols).

Alternatives autorisées : huile d'ail infusée (le fructane ne passe pas dans l'huile), ciboulette et partie verte des oignons verts, riz, pomme de terre, quinoa, flocons d'avoine, carotte, courgette, tomate, épinards, protéines animales (viande, poisson, œufs), fromages affinés (faible en lactose).

Exemple de semaine de repas sans FODMAP

Lundi : riz blanc, poulet grillé à l'huile d'ail infusée, courgettes sautées, carottes. Mardi : saumon en papillote, pommes de terre vapeur, épinards. Mercredi : omelette aux tomates et ciboulette, pain de maïs. Jeudi : quinoa, tofu ferme grillé, brocolis (en quantité limitée — 75g). Vendredi : poulet citron, patate douce, salade verte.

Ces repas respectent les restrictions FODMAP de la phase d'élimination. La liste de courses Swipe & Cook pour cette semaine évite tous les ingrédients FODMAP élevés.

Questions fréquentes

Doit-on suivre le régime sans FODMAP à vie ?
Non. Le protocole FODMAP se fait en trois phases : élimination (2 à 6 semaines), réintroduction progressive de chaque famille sur plusieurs semaines, puis personnalisation. L'objectif est d'identifier vos FODMAP déclencheurs personnels pour n'éliminer que ceux-là à long terme — pas de tout exclure définitivement.
Le gluten est-il un FODMAP ?
Non, le gluten n'est pas un FODMAP. Mais le blé contient des fructanes, qui sont des FODMAP. Le régime sans FODMAP exclut le blé non pas pour le gluten mais pour ses fructanes. C'est pourquoi certaines personnes pensent être sensibles au gluten alors qu'elles réagissent aux fructanes du blé.
Peut-on cumuler sans FODMAP et végétarien ?
Oui, mais c'est exigeant car de nombreuses sources de protéines végétariennes (lentilles, pois chiches, tofu de soja) sont élevées en FODMAP. Le tofu ferme (le liquide est égoutté) est généralement bien toléré. Une diététicienne spécialisée en FODMAP peut aider à construire un régime végétarien sans FODMAP équilibré.