L'alimentation anti-inflammatoire repose sur des principes simples : privilégier les aliments riches en oméga-3, les légumes colorés, les épices comme le curcuma et le gingembre, et réduire les aliments ultra-transformés. Swipe & Cook permet de construire un menu anti-inflammatoire complet pour la semaine, adapté à tes goûts et à tes contraintes.
Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, anchois) sont riches en oméga-3 EPA et DHA, les acides gras les plus puissamment anti-inflammatoires. Intégrer deux portions par semaine est l'une des recommandations les plus solides de la recherche en nutrition.
Les légumes colorés (épinards, brocolis, poivrons, betteraves, carottes) apportent des antioxydants qui neutralisent les radicaux libres à l'origine de l'inflammation chronique. Les fruits rouges (myrtilles, framboises, cerises) ont des effets similaires.
Les épices jouent un rôle majeur : le curcuma contient de la curcumine, un anti-inflammatoire naturel puissant. Le gingembre, l'ail et le romarin ont des propriétés comparables. Utilisés quotidiennement dans la cuisine, ils renforcent les effets d'une alimentation anti-inflammatoire.
Les aliments ultra-transformés (plats préparés industriels, viennoiseries, fast-food, sodas, charcuteries industrielles) sont les principaux promoteurs de l'inflammation chronique. Leur teneur en sucres raffinés, en graisses saturées et en additifs alimentaires entretient un état inflammatoire de bas grade.
Les huiles végétales riches en oméga-6 (huile de tournesol, de maïs, de soja) consommées en excès déséquilibrent le ratio oméga-6/oméga-3 et favorisent l'inflammation. Leur remplacement par l'huile d'olive ou l'huile de colza est une mesure simple et efficace.
Lundi : saumon au four, riz basmati, épinards sautés à l'ail. Mardi : soupe de lentilles corail au curcuma et lait de coco. Mercredi : poulet rôti aux herbes, patate douce et brocolis. Jeudi : maquereau à la tomate, quinoa, salade de roquette. Vendredi : curry de pois chiches au gingembre, riz complet. Samedi : omelette aux poivrons rôtis, salade verte aux noix. Dimanche : saumon en papillote, haricots verts, pommes de terre vapeur.
Ce menu couvre les deux portions de poissons gras recommandées par semaine, intègre curcuma et gingembre plusieurs fois, et ne contient aucun aliment ultra-transformé. La liste de courses peut être générée automatiquement depuis Swipe & Cook.