L'indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait monter la glycémie. Manger des aliments à IG bas permet de maintenir une énergie stable tout au long de la journée, d'éviter les coups de fatigue après les repas, et de mieux gérer son poids. Swipe & Cook te propose des menus construits autour d'aliments à IG bas, planifiables sur une semaine complète.
L'indice glycémique classe les aliments de 0 à 100 selon leur impact sur la glycémie. IG bas : inférieur à 55 (légumineuses, légumes, céréales complètes, fruits). IG moyen : 55 à 70 (riz basmati, pain complet). IG élevé : supérieur à 70 (pain blanc, pomme de terre, sucre, riz blanc cuit à l'eau).
Une alimentation à IG bas ne signifie pas supprimer tous les glucides. Elle consiste à remplacer les glucides à absorption rapide par des glucides à absorption lente : lentilles plutôt que riz blanc, pain complet plutôt que baguette, patate douce plutôt que purée industrielle.
Cette approche est plus douce et plus tenable que le régime kéto, car elle ne supprime pas les glucides mais choisit lesquels consommer.
Les champions de l'IG bas : lentilles (IG 25-30), pois chiches (IG 28-35), haricots rouges (IG 25), flocons d'avoine (IG 40-55), patate douce (IG 44-55), quinoa (IG 35-53), la plupart des légumes (IG < 20), les fruits entiers (IG 25-55 selon la variété).
À limiter : pain blanc (IG 70-85), riz blanc (IG 64-72), pomme de terre bouillie (IG 78), cornflakes (IG 81), bière (IG 110). La cuisson al dente des pâtes réduit leur IG par rapport à une cuisson bien cuite.
Lundi : lentilles vertes mijotées, carottes, cumin (IG moyen du repas < 35). Mardi : saumon grillé, quinoa, brocolis vapeur. Mercredi : dal de pois chiches, riz basmati (IG 50). Jeudi : soupe de légumes + pain complet. Vendredi : omelette aux légumes, salade de lentilles beluga.
Ces repas maintiennent une glycémie stable sur la journée. La liste de courses Swipe & Cook pour cette semaine mise fortement sur les légumineuses en vrac — économique et écologique.